El crossfit, así como los diferentes tipos de entrenamiento funcional, son muy exigentes con sus practicantes pues están dirigidos a mejorar la condición física y la fuerza.
A pesar de la riqueza y diversidad de ejercicios que se realizan durante los entrenamientos: sentadillas, press de hombros, cargas con balones medicinales y kettlebells… su alta intensidad y la práctica constante pueden conllevar lesiones si no se ejecutan de forma correcta.
Según la revista científica Orthopaedic Journal of Sports Medicine de los 3.049 participantes que participaron en una encuesta sobre lesiones en crossfit, el 30,5% declararon haber sufrido una lesión relacionada con este tipo de entrenamiento. Así que en este artículo vamos a explorar las lesiones más comunes en crossfit y los aspectos esenciales para reconocerlas, evitarlas y tratarlas de una forma adecuada.
Crossfit: lesiones comunes
Lesiones de hombro
Las lesiones de hombro en crossfit son, con diferencia, las más recurrentes y habituales. Aproximadamente un 39% de practicantes de crossfit las sufren alguna vez en la vida. De hecho, la probabilidad de sufrir dolor en el hombro se duplica cuando se alcanzan más de 1.000 horas de crossfit. En la mayoría de casos suele tratarse de una tendinopatía en el hombro (Tendón de la porción larga del bíceps braquial, Tendón del supraespinoso) o de una luxación o degeneración AC.
Para prevenir las lesiones de hombro en crossfit te recomendamos:
- Trabajar la movilidad del hombro en rotación interna y la fuerza de sus músculos rotadores interno y externo. Con ello ampliarás el espacio subacromial (espacio por donde pasan el TPLB y el Supra). Y para ello también debemos estirar bien los músculos coaptadores longitudinales del hombro, que son el bíceps y el tríceps y que cuando se contracturan tienden a hacer más estrecho ese espacio subacromial.
- Trabajar la movilidad del hombro en flexión y la estabilidad de la caja torácica y el dorso.
- Por último, procura evitar la antepulsión de los hombros elongando pectorales, bíceps y deltoides. Trabaja la activación del trapecio inferior y el control de las costillas inferiores anteriores como punto de fijación.
Lesiones lumbares
Un 36% de los practicantes de crossfit desarrolla algún tipo de lesión lumbar a consecuencia de la práctica de este deporte. Esto incluye sobrecargas musculares, protusiones y las temibles hernias discales cuyos síntomas incluyen a veces la dolorosa ciática.
Existen diferentes recursos para evitar las lesiones comunes en crossfit específicas de la zona lumbar. Te aconsejamos:
- Trabajar la movilidad de las caderas para independizar su movimiento en flexión de la flexión del sacro.
- Estabilizar la columna vertebral trabajando el core, es decir, el núcleo de nuestro cuerpo en el que quedan integrados lumbares, músculos internos de la columna, abdominales, glúteos y pelvis. Y reforzar los flexores de la cadera.
- Hacer ejercicios de elongación de la zona lumbar.
- Evitar la hiperlordosis lumbar o curvatura exagerada de la columna que se tiende a realizar cuando falta movilidad en flexión de hombros. Para ello hay que controlar la posición de la pelvis en los ejercicios de levantamiento de peso por encima de la cabeza (overhead).
Lesiones de rodilla
Alrededor de un 15% de las lesiones más comunes en crossfit están centradas en la rodilla. En concreto, las que más se dan son las tendinopatías rotulianas o cuadricipitales y los esguinces.
Para evitar este tipo de lesiones y practicar ejercicio de una forma más segura es necesario:
- Desarrollar la estabilidad de las caderas promoviendo que se muevan de forma estable. Para ello hay que trabajar la activación de los músculos glúteo medio, glúteo menor y de los flexores de cadera.
- Del mismo modo, te sugerimos trabajar la elongación de cuádriceps e isquiotibiales que tanto tienden a acortarse, que la pelvis esté en una posición neutra durante los estiramientos.
- Trabajar la dorsiflexión de los tobillos activando la musculatura anterior de la tibia y elongando la posterior.
- Activar los músculos de la planta del pie y de los dedos.
Lesiones de codo
Los codos acumulan un 12% del total de las lesiones relacionadas con el crossfit diagnosticadas. En concreto, las más habituales son la tendinopatía epitroclear y la tendinitis epicondílea, más conocida como “codo de tenista”.
Para prevenir la aparición de estas lesiones, te sugerimos:
- Trabajar la movilidad en rotación de hombros, tanto de forma activa como pasiva.
- Esforzarte en desarrollar una mayor movilidad y estabilidad en las muñecas.
Lesión de muñeca
Son las menos frecuentes dentro de la práctica de este deporte, a pesar del gran trabajo que desarrollan las muñecas durante ejercicios de entrenamiento funcional con los kettlebells o en las dominadas con balanceo. Las lesiones en las muñecas suponen un 11% del total de lesiones comunes en crossfit. Habitualmente se trata de esguinces o distensiones ligamentosas.
Para evitar el desarrollo de lesiones en la muñeca te aconsejamos:
- Trabajar la movilidad de la muñeca y dedos de las manos.
- Activar la musculatura del agarre de la mano y el antebrazo y trabajar la propiocepción de todo el brazo.
Prevenir y acelerar la curación de las lesiones en crossfit
Además de los estiramientos y una ejecución correcta de los ejercicios, la fisioterapia es tu mejor aliada para prevenir las lesiones en crossfit. Antes de una competición, es importante realizar un tratamiento orientado a preparar la musculatura para normalizar los procesos bioeléctricos, eliminar la hipertonía de la musculatura y prevenir lesiones.
En caso de que ya exista alguna lesión, tratamientos de última generación como la electrólisis percutánea intratisular (EPI) o la electrólisis musculoesquelética (EPM), son especialmente efectivos para acelerar su curación y evitar recaídas. Estas técnicas punteras tienen una eficacia del 80% en comparación con otros tratamientos convencionales. Además, son especialmente efectivas en las lesiones musculares y tendinosas típicas del crossfit.
Si ya sientes dolores o quieres prevenir lesiones, no dudes en acudir a un especialista en fisioterapia para que valore tu estado físico y pueda ayudarte. ¡Consigue que tu espíritu deportivo siga tan vivo como siempre!
